Combien De Vitamine C Par Jour

Combien De Vitamine C Par Jour

Vitamine C

Indications

En traitement
	Prévenir le rhume en cas d'activité physique intense ou d'exposition au froid et chez les personnes exposées au stress. Augmenter l'absorption de fer.
	Prévenir de la pneumonie et de la mortalité liée au tétanos. Prévenir les troubles cognitifs chez les personnes ayant un déficit en vitamine C.
	Prévenir la goutte, les maladies cardiovasculaires, le cancer, la cataracte et la dégénérescence maculaire. Traiter l'asthme.
	Prévenir et traiter le rhume au quotidien.

Pour plus de détails, voir Recherches sur la vitamine C.

Description de la vitamine C

La vitamine C est hydrosoluble, c'est-à-dire qu'elle est soluble dans l'eau. Même si la plupart des mammifères peuvent la synthétiser, l'organisme humain en a perdu la capacité au cours de l'évolution. Il doit donc la puiser chaque jour dans les aliments. La vitamine C est absorbée principalement par l'intestin grêle et, en beaucoup plus faible quantité, dans la bouche et l'estomac; elle est éliminée par l'urine. Dans l'organisme, elle est surtout présente dans le cristallin de l'oeil, les globules blancs, l'hypophyse, les glandes surrénales et le cerveau.

La vitamine C participe à des centaines de processus dans l'organisme. Une de ces principales fonctions est d'aider le corps à fabriquer le collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os. Elle contribue aussi au maintien de la fonction immunitaire, elle active la cicatrisation des plaies, participe à la formation des globules rouges et augmente l'absorption du fer contenu dans les végétaux.

Un des autres rôles importants de la vitamine C est son effet antioxydant qui protège les cellules contre les dommages infligés par les radicaux libres.

Sources alimentaires de vitamine C

Ce sont les fruits et les légumes colorés et crus qui contiennent le plus de vitamine C : poivron rouge, orange, citron, pamplemousse, cantaloup, framboise, fraise, brocoli, tomate, etc.

Généralement, la consommation d'au moins 5 portions de fruits et de légumes frais permet de combler largement les apports nutritionnels recommandés en vitamine C. (Consulter le Guide alimentaire canadien pour savoir à quelle quantité correspond 1 portion de fruit ou de légume).

Attention. L'air, l'eau et la chaleur peuvent détruire la vitamine C contenue dans les aliments. Pour préserver la vitamine C dans les aliments, il est donc conseillé de cuire les légumes rapidement dans le moins d'eau possible (à la vapeur, au four micro-ondes ou à la chinoise, par exemple).

Aliments	Portions	Vitamine C
Poivron rouge, cru ou cuit	125 ml (1/2 tasse)	101-166 mg
Papaye	153 g (1/2 papaye)	94 mg
Kiwi	1 fruit moyen	71 mg
Orange	1 fruit moyen	70 mg
Mangue	1 fruit moyen	57 mg
Brocoli, cru ou cuit	125 ml (1/2 tasse)	42-54 mg
Choux de Bruxelles cuits	4 choux (84 g)	52 mg
Jus de pamplemousse	125 ml (1/2 tasse)	36-50 mg
Jus de légumes	125 ml (1/2 tasse)	35 mg
Ananas	125 ml (1/2 tasse)	34 mg
Pour connaître d'autres sources alimentaires de vitamine C, consulter notre Palmarès des nutriments Vitamine C, d'où provient ce tableau.

Historique de la vitamine C

Les symptômes d'une carence en vitamine C étaient déjà connus 1 500 avant notre ère et furent décrits par Aristote. Le scorbut atteignait principalement les marins au long cours, privés de fruits et de légumes pendant de longues périodes. Son issue était souvent fatale jusqu'au XVIII^e siècle, période durant laquelle on a découvert que la consommation de citron prévenait cette maladie.

En 1928, Albert Szent-Gyorgyi isola la vitamine C, qu'il nomma « antiscorbutique », ou acide ascorbique. Cette découverte lui valut un prix Nobel en 1938. Ce fut également l'année de la première synthèse d'une vitamine à des fins commerciales.

La vitamine C est probablement le supplément le plus consommé en Occident, mais sa feuille de route comporte plusieurs controverses. En 1960, Linus Pauling, détenteur de deux prix Nobel, affirmait que de hautes doses (2 g et plus par jour) de vitamine C pouvaient traiter le rhume et le cancer. De nombreuses recherches plus tard, ces deux affirmations sont encore contestées.

Recherches sur la vitamine C

Les recherches et les synthèses portant sur les effets thérapeutiques de la vitamine C sont très nombreuses et ne peuvent être toutes citées ici. Pour faciliter la lecture et la compréhension, nous avons donc retenu les données les plus probantes et les plus récentes.

Prévention du rhume . Chez les personnes devant exercer une activité physique intense ou s'exposer au froid, des doses de 250 mg à 1 g de vitamine C par jour, de 3 à 8 semaines avant, peuvent réduire le risque de contracter un rhume¹⁰.

Cependant, l'effet préventif de la vitamine C (jusqu'à 3 g par jour) n'a pas été confirmé par une autre étude⁴⁷ et selon les résultats d'une autre équipe de chercheurs, ne serait efficace que chez les individus exposés au stress⁴⁸.

Absorption du fer. La vitamine C (minimum 200 mg par jour) combinée à une prise quotidienne de fer (30 mg) augmenterait l'absorption de ce dernier chez l'adulte⁴⁹. Chez l'enfant, une prise quotidienne de vitamine C (25-50 mg) améliore l'absorption de fer provenant de l'alimentation, ce qui équivaudrait à consommer deux fois plus de fer environ^{50 ,51}.

Pneumonie. La vitamine C pourrait avoir un effet préventif et réduirait de plus la durée de la maladie, en particulier chez ceux ayant de faibles niveaux de vitamine C⁵².

Tétanos. La prise concomitante de vitamine C (1 g par jour) et d'un médicament anti-tétanos réduirait la mortalité des enfants ayant contracté le tétanos, comparés à ceux qui sont seulement traités avec le médicament⁵³.

Cognition. Maintenir un bon niveau sanguin de vitamine C semble nous prémunir de troubles cognitifs, selon une revue scientifique publiée en 2012. Les auteurs de cette étude soulignent qu'il est plus important d'éviter un déficit en vitamine C que de consommer un surplus de vitamine C⁵⁴.

Prévention de la goutte. Le suivi pendant 20 ans d'un groupe de volontaires a mis en évidence que le nombre de cas de goutte était moins important chez les individus qui prenaient plus de vitamine C⁴³. Ce résultat et celui d'un essai clinique indiquant que des doses de 500 mg de vitamine C par jour pendant 2 mois peuvent réduire significativement le taux d'acide urique dans le sang⁴⁴, permettent d'envisager la vitamine C comme un outil supplémentaire de prévention⁴⁵.

Prévention des maladies cardiovasculaires. Les effets de la vitamine C sur la santé cardiovasculaire ont fait l'objet de nombreuses études épidémiologiques et cliniques. Toutefois, les résultats obtenus sont contradictoires et la communauté scientifique hésite à recommander l'usage des suppléments pour prévenir des maladies comme la maladie coronarienne, l'hypertension¹¹ ou les accidents vasculaires cérébraux¹².

Les études montrent qu'une alimentation riche en vitamine C (fruits et légumes) est associée à une réduction du risque de maladie cardiovasculaire¹⁶. Par contre, cette relation tend à disparaître lorsque la vitamine est apportée sous forme de suppléments ^{8 ,9}.

Plusieurs hypothèses ont été émises pour expliquer cette apparente contradiction²⁰. Entre autres, un effet synergique des vitamines antioxydantes, en particulier la vitamine E et la vitamine C, expliquerait pourquoi les aliments qui contiennent plusieurs vitamines sont plus efficaces qu'un supplément de vitamine C. Aussi, certaines personnes pourraient être plus sensibles à ses bienfaits : les femmes⁶, les personnes ayant un niveau de stress oxydatif plus élevé, comme les personnes âgées, celles souffrant d'obésité, de diabète, d'hypertension ou d'hypercholestolémie²⁰. Enfin, la dose de suppléments utilisée dans les études serait souvent insuffisante : une analyse publiée en 2004 a montré que la supplémentation en vitamine C pouvait réduire de 25 % le risque de maladie coronarienne, mais seulement pour des doses supérieures à 700 mg par jour, prises pendant au moins 10 ans⁷.

Une méta-analyse publiée en 2012 souligne que la prise combinée de vitamine C avec un antihypertenseur ne diminue que modestement la pression systolique, alors que les effets sur la pression diastolique apparaissent contradictoires⁵⁵.

Prévention du cancer. Rien n'est démontré à ce chapitre, mais la vitamine C continue de susciter l'intérêt de nombreux chercheurs. Bien que la consommation importante de fruits et de légumes soit associée à un risque plus faible de souffrir de cancer^{13 ,27}., la prise de suppléments de vitamine C ne semble pas reproduire cet effet^{14 ,15,17}. Des études plus spécifiques sur les cancers gastro-intestinaux ³¹ ou sur le cancer de la prostate³⁹ sont arrivées aux mêmes conclusions, soit l'absence d'effet des suppléments de vitamine C.

Récemment, des chercheurs ont montré que la vitamine C ne réduit pas l'incidence du cancer, comme l'indique une méta-analyse en 2012⁵⁶. Il se pourrait que son efficacité dépende de la présence d'autres vitamines, en particulier de la vitamine E⁴⁰.

Vitamine C et chimiothérapie

Un débat est en cours au chapitre de la prise de vitamine C ou d'autres antioxydants en même temps qu'un traitement du cancer par chimiothérapie. Des chercheurs pensent que les antioxydants peuvent réduire l'effet de certains médicaments anticancer qui agissent en produisant des radicaux libres^{18 ,19}.

Selon une synthèse parue en 2007, il n'y a pas de preuve d'interaction négative entre la prise orale de vitamine C ou d'autres antioxydants et le traitement du cancer chez les humains²¹. Certaines études pointent même vers un effet protecteur contre les effets toxiques des traitements²².

Prévention de la cataracte. Des données épidémiologiques indiquent une corrélation entre un taux élevé de vitamine C dans le sang et une prévalence réduite de cataracte^24-26. Du côté des essais cliniques, les résultats obtenus avec des suppléments d'antioxydants contenant de la vitamine C se contredisent et ceux obtenus spécifiquement avec la vitamine sont négatifs⁴¹. Plus récemment, une méta-analyse ne rapporte aucun effet préventif de la vitamine C sur la cataracte⁵⁷.

Prévention de la dégénérescence maculaire. Au cours d'une étude publiée en 2001 (AREDS), 3 640 sujets âgés de 55 ans à 80 ans ont été suivis durant 6 ans. Chez ceux souffrant d'une forme modérée à avancée de dégénérescence maculaire, la prise d'un supplément renfermant 500 mg de vitamine C, 400 UI de vitamine E, 15 mg de bêta-carotène et 80 mg de zinc a ralenti la progression de la maladie²⁸.

Cependant, selon une méta-analyse portant sur plus de 60000 individus, la vitamine C ne prévient ni ne retarde la dégénérescence maculaire et ne devrait pas être recommandée dans cette indication⁵⁸.

Traitement de l'asthme. Selon une étude publiée en 2009, une alimentation pauvre en vitamines A et C serait associée à un plus grand risque d'asthme⁴². Des traitements avec la vitamine C ont été essayés, mais leur qualité et les résultats obtenus ont été jugés insuffisants pour recommander l'utilisation de suppléments dans le traitement de l'asthme²⁹.

Traitement du rhume. Au cours des dernières décennies, de très nombreuses études se sont penchées sur l'efficacité de la vitamine C pour traiter le rhume. Leurs résultats indiquent que la prise de suppléments ne réduit pas de façon significative la durée ni la gravité du rhume, tant chez les adultes que chez les enfants^5,10.

Précautions

Attention

• La consommation à long terme de hautes doses de suppléments de vitamine C est à éviter en cas :
  - d'insuffisance rénale accompagnée d'un trouble du métabolisme de la vitamine C ou de l'acide oxalique;
  - d'hémochromatose;
  - de déficit en G6PD;
  - de chirurgie intestinale.

Apport maximal tolérable*

Âge	Vitamine C
de 1 à 3 ans	400 mg
de 4 à 8 ans	650 mg
de 9 à 13 ans	1 200 mg
de 14 à 18 ans	1 800 mg
plus de 18 ans	2 000 mg

Source : Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Vitamin C, 2000. . Ces données sont le résultat d'un consensus entre les autorités canadiennes et américaines.
*Cet apport représente la quantité quotidienne la plus élevée de vitamine C que l'on peut prendre de façon continue sans risque probable de souffrir d'effets indésirables.

Contre-indications

• Aucune connue aux doses habituellement recommandées.

Effets indésirables

• Selon les auteurs d'une synthèse parue en 2005, jusqu'à concurrence de 2 000 mg par jour (en doses divisées), la supplémentation en vitamine C ne présente aucun danger³⁰.
• Il existe une controverse au sujet de la possibilité que de hautes doses de vitamine C augmentent le risque de calculs rénaux^32-34.
• De hautes doses de vitamine C (plus de 2 000 mg par jour) peuvent occasionner des selles molles, de la diarrhée et des troubles gastro-intestinaux. Un arrêt temporaire de la supplémentation ou une diminution du dosage remédie généralement à ces effets indésirables. Fractionner la dose quotidienne en plusieurs prises réparties dans la journée et prendre la vitamine C en mangeant peut aussi aider.
• Les personnes qui suivent un régime faible en sodium devraient éviter les mégadoses de vitamine C sous forme d'ascorbate de sodium, car 1 000 mg (1 g) fournissent en moyenne 131 mg de sodium³⁵. Il s'agit cependant d'une forme peu fréquente sur le marché.

Interactions

Avec des plantes ou des suppléments

• Aucune connue.

Avec des médicaments

• La prise régulière d'aspirine, d'anti-inflammatoires et de contraceptifs oraux peut faire diminuer le taux sanguin de vitamine C. La prise de suppléments pourrait alors s'avérer nécessaire.
• Au cours d'une étude portant sur 160 sujets souffrant de maladie coronarienne et d'un faible taux de HDL (« bon cholestérol »), les chercheurs ont constaté que la prise quotidienne d'une combinaison d'antioxydants (1 000 mg de vitamine C, 800 UI de vitamine E, 100 µg de sélénium et 25 mg de bêta-carotène) avait diminué l'effet positif d'un médicament combinant la simvastatine et la vitamine B3³⁶.

Sur les tablettes

• Les suppléments de vitamine C sur le marché sont composés d'acide ascorbique ou d'ascorbate. Les produits à base d'ascorbate sont moins acides; les plus courants sont les suppléments d'ascorbate de sodium, mais on trouve aussi de l'ascorbate de calcium et d'autres minéraux.
• Plusieurs fabricants commercialisent des suppléments de vitamine C renfermant des flavonoïdes, qui augmentent l'absorption de la vitamine C. Cependant, les flavonoïdes doivent être présents en quantité suffisante pour avoir cet effet, soit au moins 60 mg par comprimé ou capsule.
• On trouve dans le commerce des suppléments de vitamine C à base d'Ester C®. Ces produits contiennent principalement de l'ascorbate de calcium, mais aussi de petites quantités de métabolites de la vitamine C censées augmenter la biodisponibilité de cette dernière. Les auteurs de la seule étude publiée à ce chapitre n'ont constaté aucune différence entre l'absorption de ce produit et celle de suppléments renfermant seulement de l'acide ascorbique³⁸.

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Source: https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=vitamine_c_ps